Imagine: todos os dias você come queijo, bacon, café e leite integral. Não há mais peito de frango sem pele. Agora você tem carne de porco suculenta em seu prato e não sente o menor remorso. Ao fazer isso, seu corpo funciona como uma máquina poderosa que queima gordura. Você está perdendo peso e isso não é visível apenas para você. Isso pode soar irreal. Mas é assim que funciona a dieta cetogênica. Qual é a sua essência?
Isto é ceto!
A dieta ceto consiste em cortar carboidratos pesadamente, limitar as proteínas com sabedoria e comer muitos alimentos gordurosos. Parece que com este regime é impossível perder peso. No entanto, este não é o caso.
Numa dieta normal, o corpo obtém a energia de que necessita para a vida a partir dos hidratos de carbono. Se você cortar os carboidratos, nosso corpo começará a quebrar as proteínas dos alimentos em carboidratos. Se você reduzir a ingestão de proteínas, o corpo não terá escolha a não ser começar a usar suas próprias proteínas - por exemplo, dos músculos esqueléticos. Por isso, em dietas restritas, não só se perde gordura, mas também massa muscular.
Mas além dos carboidratos, existe outra fonte de energia - as gorduras. Com uma alta ingestão de gorduras dos alimentos com uma deficiência simultânea de carboidratos, o corpo entra no chamado estado de cetose. A cetose é um estado metabólico. Com ele, as gorduras são decompostas em cetonas, ou corpos cetônicos - uma fonte de energia para nosso corpo. Ao mesmo tempo, o corpo aprende a usar suas próprias gorduras. E de acordo com os dados, isso acontece com mais eficiência do que, por exemplo, durante uma dieta com baixo teor de carboidratos e proteínas.
A cetose é segura?
A cetose ocorre após três a quatro dias em uma dieta cetônica. Este é o estado natural do corpo em uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. Para alguns povos, por exemplo, os esquimós e os calmyks, cujo cardápio principal consiste em carnes gordurosas, a cetose é um estado permanente. Além disso, esse efeito metabólico ocorre durante o jejum. Mas é seguro?
Remédio para epilepsia e diabetes
A dieta cetônica existe desde 1920. Foi originalmente desenvolvido como um tratamento para epilepsia. Hoje em dia, é usado com sucesso como uma forma de perder quilos extras, bem como no tratamento do diabetes tipo 2, pois o ceto reduz significativamente os níveis de açúcar no sangue. No entanto, não confunda cetose com cetoacidose, uma complicação séria do diabetes.
Embora a dieta cetônica já exista há muito tempo, os efeitos da cetose a longo prazo na saúde não são bem compreendidos no momento. Portanto, a dieta cetônica não deve ser usada como uma dieta de longo prazo. Não é recomendado praticar o ceto por mais de três meses consecutivos.
O que fazer e o que não fazer
A conveniência da dieta cetônica é que você não precisa contar calorias e sofrer a cada mordida que ingere acidentalmente. Você não sentirá fome no ceto.
Os especialistas recomendam não consumir mais do que 20-30 gramas de carboidratos por dia. Neste caso, a proteína deve ser ingerida cerca de 1-1, 5 gramas para cada quilograma de peso corporal. Se você estiver significativamente acima do peso, reduza esse número em um terço.
Em outras palavras, no ceto clássico, aproximadamente 75% de suas calorias devem ser gorduras, 20% proteínas e apenas 5% de carboidratos.
# IMPORTANTE
Em uma dieta cetogênica, você terá que reconsiderar significativamente seus hábitos alimentares - por exemplo, desista do pão. Qualquer ingestão não planejada de carboidratos irá tirar você da cetose, o que significa que você tem que começar de novo.
A dieta cetogênica deve ser iniciada gradativamente, reduzindo os carboidratos e aumentando a gordura da comida. Para permitir que o corpo se acostume com o novo regime, Mancinelli aconselha a introdução consistente de novos hábitos na dieta. Por exemplo, em um café, em vez do hambúrguer usual, você deve pedir uma costeleta de carne em folhas de alface e, em vez de batatas, comer vegetais verdes.
Sua dieta pode ser assim:
Café da manhã - omelete com bacon e vegetais
Almoço - Salada de frango com abacate temperada com azeite de oliva
Jantar - Costeleta de Porco com Queijo
Para lanches, você pode comer um pouco de queijo, vegetais, um punhado de nozes ou sementes.
Comer gorduras monoinsaturadas é muito importante no ceto. Eles são encontrados, por exemplo, no azeite e nas azeitonas. Evite gorduras trans - elas podem ser encontradas em margarinas, batatas fritas e outros petiscos crocantes (o que você não deveria ❗). Para obter ômega-3 suficiente, coma truta, atum, salmão.
Visto que você terá que limitar as frutas e alguns vegetais, considere tomar vitaminas e minerais.
O que você pode no ceto:
- vários tipos de óleos, incluindo coco, oliva e outros além de pomóideas; os últimos não são recomendados porque são facilmente oxidados e causam o aparecimento de radicais livres;
- todos os tipos de carne, ovos, peixes, frutos do mar;
- vegetais sem amido, como brócolis, couve-flor, tomate, pimentão;
- folhas verdes;
- queijos, manteiga, leite integral;
- algumas frutas e bagas sem açúcar, por exemplo, cerejas, groselhas;
- a fruta cetona favorita é abacate;
- nozes e sementes, mas em quantidades limitadas devido ao seu alto teor de proteína.
Não permitido:
- trigo, arroz, milho, quinua e outros grãos;
- doce, incluindo mel, frutas secas;
- cenouras, batatas e outros vegetais ricos em amido;
- leguminosas;
- fruta doce;
- álcool.
#LIFEHACK
Se as férias estão chegando e você não pode ficar sem álcool, pode beber uísque, gim, rum e vodka com uma dieta cetônica. Eles não contêm carboidratos, a menos que sejam diluídos em suco ou refrigerante.
Wine é mais complicado. Em média, uma taça de 150 ml de vinho contém 33, 6 gramas de carboidratos. E quanto mais doce o vinho, mais açúcares ele contém. Isso também se aplica a vinhos secos: por exemplo, Riesling tem mais açúcar do que Chardonnay.
Coquetéis complexos, saquê e cerveja não são permitidos. Ele continua a fermentar dentro da garrafa, trazendo até 12 gramas de carboidratos para sua estrita dieta cetônica. Se você não pode viver sem ele, escolha variedades de luz.
Efeitos colaterais
A dieta cetônica é satisfatória e saborosa, seu único inconveniente é a falta de doçura, mas mesmo isso pode ser compensado com chocolate com 90% de cacau. Pode parecer uma dieta dos sonhos, mas não é tão simples. A dieta cetogênica aumenta alguns riscos à saúde e pode ter efeitos colaterais. Considere as condições que podem ocorrer na dieta cetônica:
- ceto-gripe. A gripe cetônica afeta algumas pessoas nos primeiros dias de dieta. Essa condição é um processo normal para o corpo se adaptar a uma nova dieta com níveis muito baixos de carboidratos. Com ele, os sintomas aparecem semelhantes aos de uma gripe comum: dores musculares, fraqueza, tontura, náusea, insônia. Se você sentir esses sintomas, não entre em pânico - eles logo desaparecerão sem deixar vestígios. Para aliviar a condição, evite a cafeína, descanse com frequência e beba muita água. Se você se sentir tão mal a ponto de atrapalhar sua vida e trabalho, aumente ligeiramente a quantidade de carboidratos temporariamente;
- Distúrbios fecais. A entrada gradual na dieta cetônica pode reduzir esse efeito colateral, porém, é bastante comum no início. Coma mais vegetais ricos em fibras para melhorar sua condição;
- Grandes quantidades de gordura nos alimentos aumentam a pressão sobre o fígado. É aconselhável verificar as enzimas hepáticas de vez em quando para garantir que você não está se prejudicando;
- aumento dos níveis de colesterol no sangue. É recomendado que você consulte seu médico antes de iniciar uma dieta cetogênica. Isso é especialmente importante se você tiver um risco aumentado de doença cardíaca. O médico provavelmente irá sugerir outras opções de perda de peso neste caso;
- a dieta cetônica pode aumentar os níveis de cálcio urinário, o que significa que pode afetar negativamente os rins e até causar cálculos;
- É difícil ganhar massa muscular com uma dieta cetônica. Isso é importante para pessoas envolvidas em esportes.
A dieta cetônica é uma forma eficaz de perder peso. É importante não esquecer que esta é uma medida temporária e o ceto não deve ser usado por muito tempo.
Lembre-se de que, sem reconstruir seu estilo de vida, os quilos que você perdeu voltarão, arruinando seu corpo e seu humor duramente conquistados. Uma dieta saudável e balanceada e exercícios físicos são uma forma segura e eficaz não apenas de perder peso, mas também de ser saudável, vigoroso e energético.